1. Individuelle vs. vorgefertigte Trainingsplanung
2. Erste Schritte
3. Phasen der Trainingsplanung
4. Auswertung der Trainingsdaten
5. Vorteile für Ambitionierte und Freizeitsportler
6. Fazit
Individuelle vs. vorgefertigte Trainingsplanung
Immer wieder werden wir von AthletInnen angesprochen, ob individuelle Trainingsplanung für sie sinnvoll ist. Trainingspläne kann man sich doch auch kostenlos aus dem Internet runterladen. Nun, das stimmt. Es gibt tatsächlich eine Vielzahl von seriösen und unseriösen Quellen im Web, von denen man allerlei Interessantes umsonst beziehen kann. Allerdings sind diese Pläne nicht oder nur wenig individualisiert und gehen somit weder auf Deine ganz persönlichen Stärken, Deine Schwächen oder Deinen Trainingszustand ein.
Vorgefertigte Workouts sind unsortierte Noten. Erst die persönliche Trainingsplanung macht ein Lied daraus.
Wie ein Musiker selbstständig Stücke erarbeitet, kann auch ein erfahrener Athlet alleine mit Trainingsplänen arbeiten. Jedoch fehlt hier eine wichtige Komponente – ein Feedback aus der Beobachterperspektive. Als Anfänger oder fortgeschrittener Sportler ohne Trainerausbildung, ist daher ein Training mit einem Mentor immer die bessere Wahl.
Aber auch vorgefertigte Pläne haben ihre Daseinsberechtigung. Im Besonderen einzelne Workouts lassen sich gut in die Trainingsroutine einbauen. Sie bringen Abwechslung und bereichern den Sportler mit neuen Übungen.
Erste Schritte
Die individuelle Trainingsplanung beginnt in der Regel mit einem Gespräch und einer Anamnese, mit einem für die jeweilige Sportart ausgebildeten Trainer. Du wirst also von Anfang an persönlich betreut. Dabei werden Dir zunächst einige Fragen gestellt, z.B.
- Fragen zu deinem Sportalltag
- ob Du gesundheitliche Einschränkungen hast
- welche persönlichen Ziele Du hast
- ob Du Deine eigenen Leistungs- und Herzfrequenzwerte kennst
- wie Du Dich ernährst
- welche Ausrüstung und wieviel Zeit Dir für das Training zur Verfügung steht, etc., etc.
Also alles Dinge, die später in die Trainingsplanung einfließen.
Trainingsplanung bezeichnet alle planerischen Handlungen und systematischen Maßnahmen zum Aufbau eines sportlichen Trainings bis zum Erreichen eines bestimmten Trainingszieles innerhalb eines definierten Planzeitraums. (Wikipedia)
Phasen der Trainingsplanung
Sind all diese Daten bekannt, beginnt Dein Trainer i.d.R. damit, einen periodisierten Jahresplan für Dich zu erstellen. Je nach Deiner Grundfitness erfolgt die Periodisierung i.d.R. in einem 3- oder 4-Wochen-Rhythmus, also z.B. 3 Belastungswochen gefolgt von einer Entlastungswoche. Die Wochenplanung umfasst dann die einzelnen Workouts, die exakt auf Deine Ziele abgestimmt sind.
Auswertung der Trainingsdaten
Bei Ausdauersportlern, die ihre Leistungs- und Herzfrequenzwerte kennen und eine Pulsuhr am Handgelenk tragen, läuft der Trainer sozusagen immer mit. Denn innerhalb der einzelnen Workouts werden diese sehr spezifischen Werte berücksichtigt.
Nehmen wir zum Beispiel einen Läufer, der ein vermeintlich passendes Workout im Internet findet. Das Workout sieht 5 Intervalle à 800 Meter bei einer Herzfrequenz von 170-180 Schlägen/Minute vor. Diese Herzfrequenz basiert auf empirischen Durchschnittswerten. Der Athlet kann aber aufgrund seiner Physiologie, seines Alters oder seiner Fitness, nur eine maximale Herzfrequenz von 165 Schlägen erreichen. Würde dieser Läufer versuchen in der dargestellten HF-Bandbreite zu trainieren, wäre das unmöglich und zudem gefährlich. Dieser Umstand wird bei einer professionellen Trainingsplanung berücksichtigt. Der Athlet trainiert folglich immer im Bereich seiner Möglichkeiten.
Individualisierter Wochen-Trainingsplan mit Trainingpeaks
Die gespeicherten Trainingswerte werden im Anschluss vom Trainer analysiert. Damit können auch die Workout-Vorgaben bei zunehmender Fitness, nach und nach gesteigert werden.
Auswertung der Trainingsdaten (Trainingpeaks – Performance Management Chart)
Wer sich aber mit diesen Auswertungen nicht auskennt bzw. sie zu interpretieren weiß, der verliert sich schnell im Zahlen-Nirvana. Die Folge sind oft falsche Rückschlüsse auf den Trainingszustand, die wiederum zu Folgefehlern in der Belastung führen können.
Dieses Beispiel zeigt auf, dass eine sportlich nachhaltige Formentwicklung nur mit einem systematischen und “individualisierten” Training möglich ist, welches in der professionellen Trainingsplanung entsprechend Berücksichtigung findet.
Vorteile für Ambitionierte und Freizeitsportler
Aber nicht nur bei leistungsorientierten Sportlern ist eine strukturierte und personalisierte Trainingsplanung sinnvoll. Auch Anfänger oder Menschen, die sich z.B. aus gesundheitlichen oder medizinischen Gründen sportlich betätigen wollen oder sollen, hilft eine klare Struktur mit anschaulich formulierten Trainingseinheiten. Aufgrund der regelmäßigen Vorgabe und Überwachung durch den Trainer, hat der innere Schweinehund keine Chance mehr. Der Sportler kann seine Workouts einfach “abtrainieren”, ohne sich die Frage stellen zu müssen, ob er das Richtige macht, oder was er als Nächstes tun soll. Egal ob mit oder ohne Trainer, für einen gesunden Lebensstil ist es enorm wichtig sich stets sportlich zu betätigen. Ein Coach unterstützt dich in den Phasen, in denen du alleine den Sport schleifen lassen würdest.
Fazit
Für unerfahrene Sportlerinnen und Sportler ist eine gute Trainingsplanung eine sinnvolle und deutlich spürbare Hilfe bei der Bewältigung ihrer “neuen” Aufgaben. Die Begleitung eines Trainer hilft, Fehler zu vermeiden und regelmäßig am Ball zu bleiben.
Wettkampforientierte Athleten erhalten gezielte, sportwissenschaftlich fundierte Trainingsreize, die z.B. auch “Superkompensationseffekte” und Wettkampftermine berücksichtigen und die Leistungsfähigkeit nachhaltig steigern. Der Trainer fungiert gleichermaßen als Mentor und Sparrings-Partner, beantwortet Fragen und gibt Hilfestellungen, auch wenn’s mal weh tut und die Motivation im Keller ist.
Professionelle Trainingsplanung findest du auf unserem Marktplatz.