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Time4Sports CSS Rechner

Berechne mit unserem Tool deine Critical Swim Speed.

CSS-Rechner fĂŒr Triathleten und Schwimmer

Wenn du schneller schwimmen willst ist deine Fitness mindestens genauso wichtig wie deine Schwimmtechnik. Den CSS-Test kannst du als einfache Leistungsmessung selber durchfĂŒhren und deine Schwellgeschwindigkeit ausrechnen. Ohne ausreichende „Schwimm“-Fitness wird es dir nur schwer möglich sein, deine Technik ĂŒber eine lĂ€ngere Distanz aufrecht zu halten.

Sicher kennst du das – die ersten paar Bahnen schwimmst du perfekt, fĂŒhlst dich gut und dann … auf einmal hast du das GefĂŒhl, dass dein Armzug und dein Beinschlag auseinanderfallen. Das liegt an deiner Fitness, nicht an deiner Technik! Du kannst in anderen Sportarten so fit sein wie du willst (z.B. Radfahren oder Laufen), bei der Schwimm-Fitness verhĂ€lt sich das anders. Sie muss erst durch spezifisches Training entwickelt werden. Du solltest deshalb nach Trainingsformen suchen, mit denen du deine Schwimmtechnik und -fitness gleichermaßen optimieren kannst. Der beste Weg damit zu beginnen ist die „Critical Swim Speed“ bzw. das „CSS-Training“.

FĂŒr Langdistanz-Schwimmer und Triathleten gibt es einen physiologisch entscheidenden Trainings-Parameter: Die Laktat-Schwelle. Wenn es dir gelingt deine Schwellengeschwindigkeit zu erhöhen, dann werden deine Wettkampfzeiten merklich besser. Selbst wenn du ein super Sprinter bist und hart oberhalb deiner anaeroben Schwelle arbeiten kannst – fĂŒr Langdistanzen ist das leider nur wenig hilfreich. Verglichen mit herkömmlichen Schwimmtrainings stellt das CSS-Training auf Einheiten mit einer „etwas“ langsameren Pace ab, dafĂŒr aber mit deutlich kĂŒrzeren Erholungspausen zwischen den einzelnen Sets.

Um deine „Kritische Schwimm Geschwindigkeit“ (freie Übersetzung fĂŒr CSS) herauszufinden musst du ein paar Tests absolvieren. Dabei werden keine Blutproben wie beim klassischen Laktat-Test entnommen. Eine einfache Stoppuhr reicht schon aus. Insofern handelt es sich im eigentlichen Sinne nicht um die Laktat-Schwelle die hier ermittelt wird, sondern um einen nahen Vergleichswert, der aber prĂ€zise genug ist, um dein Training damit professionell zu steuern. Dies haben empirische Untersuchungen mehrfach gezeigt.

Der CSS-Test stellt auf zwei Schwimmzeiten ab, gemessen ĂŒber 400m und 50m. Abweichende Distanzen sind möglich, haben sich in der Trainingslehre aber vergleichbar wenig durchgesetzt. Bevor die Zeiten ermittelt werden sollte ein ausreichendes Warm-up und eine kleine Aufbauphase erfolgen, um sich gut auf die Belastung im Wasser einzugewöhnen. Der 400m Test wird zuerst durchgefĂŒhrt, da er sich weniger stark auf die 50m Schwimmzeit auswirkt als umgekehrt. Danach erfolgt eine ausreichende Erholungsphase mit einigen lockeren Bahnen „plantschen“, bevor der 50m Test durchgefĂŒhrt wird. Beide Tests sollten durch Abstoßen von der Beckenwand und nicht mit einem Sprung vom Startblock absolviert werden. Versuche dabei die Distanzen so schnell und gleichmĂ€ĂŸig wie möglich zu schwimmen. Also ohne loszusprinten und hinterher einzubrechen.

Gib anschließend deine gemessenen Zeiten in den CSS-Rechner ein. Die so ermittelte Zeit ist deine Durchgangszeit auf 100 Metern, nach der du dein Training ausrichten solltest. Wichtig dabei ist, dass die Pausen zwischen den Einheiten nicht zu groß werden. Wenn du z.B. die 400m in einer Zeit zwischen 6:20 und 8:00 schwimmen kannst, dann könnten deine Trainingseinheiten wie folgt aussehen:

  • 8 x 200m mit max. 20 Sekunden Pause
  • 4 x 400m mit max. 40 Sekunden Pause
  • 15 x 100m mit max. 10 Sekunden Pause

Verglichen mit deinem bisherigen Training könnte es sein, dass du die Geschwindigkeit als etwas langsamer, die Pausen dafĂŒr aber als deutlich kĂŒrzer empfindest. Genau das ist es worauf es ankommt. CSS-Training fĂŒhlt sich die ersten paarhundert Meter noch locker an, wird dich aber enorm fordern wenn du die Distanzen erhöhst. Probier’s aus. Am besten in Begleitung eines Trainers, der deine Zeiten nimmt, deine Technik- und Schwimmperformance kontrolliert und dir wertvolle Tipps fĂŒr ein gezieltes Training geben kann.

Wenn sich das Training zu entspannt anfĂŒhlt, dann erhöhe die Geschwindigkeit leicht, aber machbar. Je mehr du trainierst, desto schneller wird auch deine CSS. Deshalb solltest du diesen Test alle paar Wochen oder Monate wiederholen, um immer mit aktuellen Werten zu trainieren. Genauso verhĂ€lt es sich umgekehrt.

Viel Spaß beim Training!

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