Wer auch mal Off-Road, Trail- oder Cross-Läufe absolviert, kann den Trainingsalltag deutlich abwechslungsreicher gestalten und profitiert von vielen Vorteilen. Egal ob man für einen Straßenlauf, einen Triathlon oder einfach nur zum Spaß trainiert, Trailrunning hat viele positive Auswirkungen. Angefangen vom wechselnden Untergrund bis hin zu zur Erhöhung der Körperstabilität – da geht was!
Selbst einige wenige Läufe im Monat wirken sich bereits positiv aus. Und dabei muss das Gelände nicht mal besonders schwierig oder technisch anspruchsvoll sein.
Lauftechnik verbessern
Trailrunning hilft LäuferInnen in hohem Maße eine bessere Lauftechnik zu entwickeln, die vor allem bei einsetzender Müdigkeit nützlich ist. Bedingt durch die von Steinen, Wurzeln, Pfützen und sonstigen Hindernissen durchzogenen Wege werden die LäuferInnen gezwungen, die Füße sauber anzuheben und wieder sanft und präzise aufzusetzen, da sie sonst hängenbleiben und stolpern würden. Dadurch verbessert sich auch die Knie- und Hüftbewegung weil man die Füße höher anheben muss und der Hinterfuß tendenziell länger auf dem Boden verweilt.
Das lässt sich einfach und gut auf die Straße übertragen, da die Gesamtform durch eine bessere Balance, Fuß/Auge-Koordination, Agilität und Navigation optimiert wird. Die Auswirkungen sieht man besonders deutlich am Ende eines langen, kräftezehrenden Wettkampfs, wenn die LäuferInnen müde werden, ihren Fokus verlieren, aber trotzdem konzentriert bleiben müssen, um den Wettkampf erfolgreich zu finishen.
Kraftausdauer verbessern
Off-Road-Training ist ebenso genial zur Kräftigung der Beine und für die Erhöhung der kardiorespiratorischen Fitness. Trails sind üblicherweise hügelig, kurvenreich, haben einen unebenen Untergrund und sind meist knotiger als asphaltierte Straßen oder gute Feldwege. Diese Geländevariationen haben einen großen Einfluss auf die Beinmuskulatur, insbesondere auf den Quadrizeps, die Waden und die vielen kleinen, stabilisierenden Muskeln des gesamten Beins. Weiterhin zwingen sie geradezu zum Intervalltraining, da die permanent wechselnde Gelände-Topographie mit Steigungen und Gefällen die Herzfrequenz schnell ansteigen lässt. Dies führt zwangsläufig zu einer höheren Pace und einer niedrigeren Herzfrequenz, wenn man das Training zurück auf die Straße transferiert. Insgesamt werden beim Trailrunning also mehr Muskelgruppen aktiviert als bei einem normalen Straßenlauf (inklusive Oberkörper- und Rumpfmuskulatur) und es ist deutlich anstrengender für das Herz-/Kreislaufsystem.
Und genau das gibt dir den richtigen Kick im Training!
Verletzungen vorbeugen
Die Verbesserung des Gleichgewichts und die Vermeidung von Verletzungen ist für jeden Läufer wichtig. Laufen ist eine sich wiederholende Bewegung und verwendet viele Muskeln in derselben frontalen Bewegungsebene (Vorwärtsbewegung). Das Laufen auf der Straße ermöglicht es LäuferInnen, die Geschwindigkeit zu steigern und dabei sicher zu sein, dass die Straße oder der Bürgersteig vorhersehbar flach und eben ist. Beim Laufen im Gelände gewinnen LäuferInnen jedoch an Stabilität in den Knöcheln, den Knien und den Hüften, da sie lernen, beim Aufsetzen auf Steinen, Wurzeln, weicher Erde etc. zu reagieren. Jeder Weg bietet etwas Einzigartiges und kann sich je nach Jahreszeit oder Wetter ändern. Sand, Tannenzapfen, Felsen, Lehm etc.. Schlammig oder trocken, Herbstblätter oder frisches Gras – alles reagiert unterschiedlich unter dem Fuß. Diese Variationen helfen dabei, mehr von der für das Laufen so wichtigen Sekundär- und Stabilitätsmuskulatur (z.B. die Gesäßmuskulatur) zu beanspruchen. Weiterhin verbessert es die Propriozeption oder Tiefensensibilität (die Fähigkeit des Körpers zu wissen, wo er sich im Raum befindet) und erhöht die Knöchelstabilität sowie die seitliche Beugungsfähigkeit des Fußes.
Lockeres Laufen im Gelände – auch auf einer Wiese oder der Straße – kann dazu beitragen, Verletzungen der Gelenke, Bänder und des Bindegewebes zu vermeiden. Da Off-Road-Oberflächen in der Regel etwas weicher sind als Asphalt, kann der Körper die Auswirkungen des kontinuierlichen Tretens und Schlagens auf Knöchel, Knie, Hüften und Wirbelsäule besser und natürlicher absorbieren. Darüber hinaus wird die Notwendigkeit, Bindegewebe und Knochen über alle Hindernisse hinweg zu stabilisieren, mit jedem Schritt gestärkt.
Gönne deinem Hirn eine Pause
Trailrunning erfordert deine volle Aufmerksamkeit und Konzentration. Viele LäuferInnen schätzen die Einsamkeit oder die Leichtigkeit des Laufens, aber es kann schnell passieren, dass man irgendwann nur noch vor sich hin läuft, aber keine echten Fortschritte oder Verbesserungen mehr erzielt. Trailrunning zwingt die LäuferInnen konzentriert zu bleiben, jeden Schritt zu visualisieren, das Tempo immer wieder neu zu fühlen und mit seiner Umgebung geerdet zu bleiben. Sich von den Gedanken und Sorgen des Tages ablenken zu lassen, kann dazu führen, dass man umknickt oder gar stürzt. Wenn man sich aber seiner Fähigkeiten bewusst ist, ist Trailrunning eine ideale Möglichkeit für das Gehirn, die Dinge einfach loszulassen und zu laufen. Und ist es nicht einfach toll, draußen an der frischen Luft zu laufen und eins mit der Natur zu sein? Die Natur hat ihre eigenen therapeutischen Methoden für Abgeschlagenheit, psychische Gesundheit, kognitive Fähigkeiten etc., die ein Laufband im Keller einfach nicht bieten kann.
Wenn du ein langjähriger Freizeitläufer bist oder dich für den Berlin-Marathon qualifizieren willst, dann solltest du unbedingt einige Trailruns in deinen Trainingsplan einbauen. Dein Geist und dein Körper werden es dir danken!
Hier sind einige Tipps für den Einstieg:
- Am besten du kennst den Trail oder hast ihn vorher schonmal ausgekundschaftet, denn unterwegs auf eine Karte gucken zu müssen wäre doof und behindert deinen Lauf.
- Wenn du deine Trails oder Pfade mit Mountainbikern teilen musst, solltest du versuchen, die Trails nach Möglichkeit in umgekehrter Richtung zu laufen.
- Kauf dir ein Paar Trail-geeignete Laufschuhe oder mindestens ein Paar eng anliegende Schuhe mit einer harten Sohle, in denen du nicht so schnell umknicken kannst.
- Trage hohe Laufsocken oder Kniestrümpfe, um dich vor Gestrüpp und Zecken zu schützen.
- Beginne wie bei jeder neuen Sportart langsam. Halte die Intensität und Dauer zunächst nur kurz, bis du sicherer wirst und die Trailrunning-Technik drauf hast.
- Nimm dir einen Trainer für die ersten Läufe. Er wird dir die Technik erklären und dir mehr Sicherheit geben.
- Informiere dich vorher über das Wetter. Trails werden schneller dunkler und kälter als offene Strecken.
- Sei vernünftig und erwarte nicht die gleichen Durchschnittswerte wie auf der Straße.
- Geh auf Nummer Sicher! Lauf zunächst mit einem Freund und nimm dein Handy mit, damit du im Notfall Hilfe rufen kannst.
Vor allem aber viel Spaß und lass deinen nächsten Lauf ein kleines Abenteuer werden!
Quellen: Gina Rymal, Trainingpeaks