Beschreibung
exemplarischer Plan:
“Technik und Grundlage” aus einem Monatsplan
400m bel. Einschwimmen
10×100 (25m Technik + 25m K + 25m Technik + 25m R)
1+2 einarmig mit dem Schwerpunkt “frühes Beugen des Ellenbogens”
3+4 individuelle Schwäche
5+6 (nur je 15m) erste Zugphase bis Unterarm 90 Grad zu Wasseroberfläche, dann Handfläche drehen und zurück. Oberarm bleibt komplett gestreckt.
7+8 Wriggen*
9+10 Badewanne*
6×50 (10m Sprint + 40m locker) 45 sek
400m K mit PB in Zone 2 Versuche wenig Wasser zu verwirbeln in der ersten Zugphase
4×50 (1.-4. gesteigert) (Steigerung der Intervalle um mindestens 3 Sek)
nur 2. Woche: 200 K mit Schwimmschnorchel in Zone 2
3. Woche: 2×200
200 locker ausschwimmen
Summe: 1. Woche: 2,5km – 2,7km – 2,9km
Damit du auch den Plan verstehst, sind Videos und Erklärungen hinterlegt. Das könnte zB so aussehen:
Abkürzungen/ Erklärungen
bel = beliebig
Be = Beine
D = Delphin
K = Kraul
L = Lagen
Te = Technik
R = Rücken
Z1 = Zone 1 = Erholung
Z2 = Zone 2 = Grundlage/Fettstoffwechsel
Z3 = Zone 3 = Grundlage/Mischstoffwechsel
Z4 = Zone 4 = Schwelle
Z5 = Zone 5 = Anaerober Bereich/ HIIT
*Badewanne: www.youtube.com/watch?v=K8IPtE5e0Ms
**Wriggen: www.youtube.com/watch?v=Hm2SbWU6Raw
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