Die Top-Fehler beim Krafttraining von Radsportlern

Krafttraining ist für Radsportler seit Jahrzehnten ein Haupttrainingselement in der Off-Season. Und das aus gutem Grund: Training mit Gewichten erhöht die Kraft, Stabilität, erhält das muskuläre Gleichgewicht und hilft Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Dabei variieren die Übungen stark, von Radler zu Radler. Einige glauben fest an das Training mit eigenem Körpergewicht, andere wollen nur Freihanteln stemmen und wiederum andere glauben, das Geheimnis läge im Training mit TRX-Bändern. Die Wahrheit ist, dass jedes Krafttraining Deinen Körper stärkt. Dennoch gibt es einige Fehler, die es zu berücksichtigen gilt, wenn man spezifisch für das Radfahren trainiert.

Langhantel mit hohem Gewicht

Langhanteltraining mit schweren Gewichten und ein bis fünf Wiederholungen haben natürlich ihre Wirkung, aber das Zeitfenster für diese Übungen ist denkbar klein und liegt sehr früh in der Off-Season. Hebt man diese hohen Gewichte über einen längeren Zeitraum, kann das erhebliche Nachteile mit sich bringen. Gewichtstraining war schon immer ein heiß diskutiertes Thema im Radsport, denn man profitiert durchaus vom Wachstum der Muskelfasern und einer Stärkung der Sehnen und Bänder.

Der Hauptnachteil ist die Fokussierung auf die anaeroben Energiesysteme. Selbst die kürzesten Radrennen finden überwiegend im aeroben Bereich statt. Anaerobe Leistungen sind zwar Teil des Radsports, aber die hierfür erforderlichen Kräfte sollten auch auf dem Rad entwickelt werden. Langhanteln stemmen im Fitnessstudio ist nicht das Gleiche wie auf einem Rad in die Pedale zu treten. Deshalb kann nur ein Teil der gewonnen Kraft auf’s Rad übertragen werden.

Wenn man Kniebeugen oder Kreuzheben mit schweren Gewichten trainiert, dann drückt man das Gewicht, mit beiden Füßen auf dem Boden stehend, mit ein paar Wiederholungen nach oben. Beim Radfahren hingegen liegt der Druckpunkt auf dem Vorfuß während man über Stunden mit 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute in die Pedale tritt.

Aerobes Krafttraining hingegen bewirkt einen muskulären Aufbau, der wesentlich widerstandsfähiger gegen Müdigkeit ist. Wenn Dein Rumpf, Deine Arme und Deine Schultern in einem Rennen schneller ermüden als Deine Beine, dann wirst Du zwangsläufig langsamer. Deshalb solltest Du Dich bei Deinem Langhanteltraining auf bis zu 15-25 Wiederholungen pro Satz und nur 2-4 Sätze fokussieren und die Gewichte entsprechend reduzieren.

Nicht-radspezifische Übungen

Wenn Du viel Zeit im Fitnessstudio verbringst, dann solltest Du sie auch optimal nutzen. Bizeps-Curls und Lat-Züge sind zwar tolle Übungen, aber einem Radsportler helfen sie leider wenig. Liegestütz mit Kurzhanteln, sogenannte “Renegade Rows” sind zum Beispiel eine viel bessere Übung um die Arme und den Rücken von Radlern zu stärken.

In der Off-Season ist es völlig ok etwas weniger spezifisch und mit mehr Abwechslung zu trainieren, aber sobald es in die Vorbereitungsphase geht ist es ein guter Tipp, sein Krafttraining sportartenspezifischer zu gestalten.

Beim Radfahren kommt es darauf an, die gesamte Kraft des Beines auf den Mittelfuss zu übertragen. Dies kann im Winter mit einbeinigen Kraftübungen sinnvoll trainiert werden. Ausfallschritte mit und ohne Gewichten oder einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln, sind zum Beispiel sehr gute Übungen für Radfahrer, die zudem helfen, Deine Disbalancen auszugleichen.

Sportspezifische Übungen

Treppenlauf

Der Treppenlauf passt perfekt zum Radtraining. Er zwingt Dich, Dein Gewicht von Stufe zu Stufe auf dem Vorfuß nach oben zu drücken. Außerdem ist es eine gute aerobe Übung. Um die Schwierigkeit zu erhöhen können z. B. leichte Hanteln dazu genommen werden.

Ausfallschritt-Kniebeuge-Sprünge

In der Ausgangsposition gehst Du in einen Ausfallschritt. Das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Nutze nun den Schwung Deiner Arme um aus dieser Position nach oben zu springen, in der Luft wechselst Du die Beine, um in der gegenüberliegenden Position zu landen. Das Ganze so schnell wie möglich wiederholen und möglichst kurz am Boden bzw. im Ausfallschritt verweilen.

Step-ups

Suche Dir eine Stufe/Box/Plattform oder Ähnliches, die hoch genug ist, dass Dein Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bilden wenn Du einen Fuß darauf stellst. Setze nun einen Fuß auf die Stufe und ziehe Deinen anderen Fuss mit der Kraft des angewinkelten Beins nach oben. Achte dabei auf einen geraden und vertikal ausgerichteten Oberkörper. Wiederhole diese Übung mehrfach mit beiden Beinen. Um die Schwierigkeit zu erhöhen können Hanteln dazu genommen werden.

Liegestütz und Planks auf Hanteln

Beim Liegestütz auf Hanteln simulieren die Hanteln den Lenkergriff. Hanteln mit eckigen Gewichten sind für diese Übung etwas besser geeignet, da sie nicht seitlich wegrollen können. Mache Deine gewohnten Liegestütz auf den Hanteln und achte darauf, dass die Hanteln etwa schulterbreit positioniert sind. Zusätzlich kannst Du diese Position nutzen um Planks zu machen und dabei die Knie überkreuz zum Ellenbogen zu ziehen.

Zu häufiges Krafttraining

Wenn Du zu viel Krafttraining machst, liegen Dein Körper und Deine Beine nur noch müde und schmerzhaft auf dem Bike. Gleichermaßen ist Training mit zu wenig Krafteinsatz kontraproduktiv. Du brauchst einfach Tage, an denen Du frisch und stark auf’s Bike steigst, damit Du motiviert ans Werk gehen kannst.

Zwei oder drei Einheiten pro Woche sind ideal für ein ausgewogenes Krafttraining, wobei Du nie an zwei direkt aufeinanderfolgenden Tagen trainieren solltest. Nimm Dir einen Tag, am einfachsten zu Beginn der Woche, an dem Du ein hartes Workout machst und lass es an den anderen Tagen etwas ruhiger angehen, indem Du Dich bei Deinen Übungen mehr auf die Krafterhaltung und die Flexibilität konzentrierst. Wenn Du den Schwierigkeitsgrad Deines Krafttrainings erhöhen willst, dann mach nicht mehr Krafttraining, sondern kombiniere mal ein Krafttraining mit einer Einheit auf dem Rad – mal davor und mal danach.

Wenn Du Dein Krafttraining sportartenspezifisch gestaltest, also in Deinem Fall für das Radfahren, dann wird Dir das dabei helfen, Dich auch im Fitnessstudio besser zu motivieren. Denn wenn Du weißt, dass Dir einige Übungen helfen, Dich auf dem Rad besser zu fühlen, dann bist Du auch motiviert diese Übungen durchzuführen, auch wenn’s manchmal etwas weh tut.

Halte Deine Fehler auf einem Minimum, achte auf Deine Form und höre auf Deinen Körper. Und noch wichtiger – achte auf Dein Gefühl auf dem Rad, damit Du spürst, dass das was Du tust tatsächlich funktioniert.

Viel Spaß beim Training!

Quellen: TrainingPeaks, Wikipedia 

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