Für ein zielgerichtetes Training ist es wichtig, mit der jeweils richtigen Intensität zu trainieren. Viele Ausdauersportler und vor allem Einsteiger trainieren zu viel im mittleren und hohen Leistungsbereich. Hierdurch steigt das Verletzungsrisiko, der Spaßfaktor und die Chance auf nachhaltige Verbesserung der Leistung sinkt. Die Vorsichtigen trainieren nur im niedrigen Grundlagenbereich. Für den Anfang ist die Methode gut, langfristig sollten zur weiteren Entwicklung auch intensive Impulse und Reize gesetzt werden. Zudem wird zu langsames Training auch mit der Zeit immer langweiliger. Ein guter Trainings-Mix besteht aus leichten, mittleren, gehobenen und sehr intensiven Trainingseinheiten. Aber wie können die Intensitäten des Trainings bestimmt und gesteuert werden? Im Folgenden stelle ich euch 4 Möglichkeiten vor:
Trainingssteuerung nach Gefühl
Du kannst das Training nach Gefühl steuern und die verschiedenen Leistungsbereiche unterscheiden. Zur Vereinfachung spreche ich gerne vom 1.,2., 3. oder 4. Gang.
1. Gang: Kompensationsbereich (KB) – bewusste und lockere Bewegung; die Atmung ist leicht beschleunigt; flüssige Unterhaltung möglich; Bereich dient der Regeneration.
2. Gang: Grundlagenbereich 1 (GA1) – leichte Anstrengung; die Bewegung wird noch etwas beschleunigt, bleibt aber leicht; Unterhaltung weiterhin gut möglich.
3. Gang – Grundlagenbereich 1/2 (GA1/2) – deutliche Anstrengung; deutlich beschleunigte Bewegung; tiefe Atmung nötig; Gespräche deutlich abgehackt.
4. Gang Grundlagenbereich 2 (GA2) bzw. Entwicklungsbereich (EB): sehr starke Anstrengung; starke Beschleunigung oder Krafteinsatz (Berglauf etc.); Atemluft wird zunehmend knapper; unangenehme Belastung; Intensität kann nicht lange durchgehalten werden; Gespräche nicht mehr möglich. Um sehr intensives Training sinnvoll umsetzen zu können, wird in der Regel mehrere Monate oder sogar Jahre Erfahrung benötigt.
Trainingssteuerung nach Puls
Gerne Radfahren und Laufen zunächst mit einem Pulsmesser trainieren. Mit der Zeit bekommst du so ein Gefühl für den eigenen Körper, bei welchem Herzschlag, welche Anstrengung empfunden wird. Beim Schwimmen kannst du auf den Pulsmesser verzichten und dich voll auf die Schwimmtechnik konzentrieren. Wer nach einem persönlichen Trainingsplan trainiert, stellt schnell fest, dass man bei gleichbleibendem Puls-Bereich schneller wird. Der Ausgangswert zur Ermittlung der Trainingsbereiche ist die maximale Herzfrequenz. Dieser Wert ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und sinkt in der Regel mit zunehmendem Alter. Als sehr groben Richtwert gibt es die Berechnungsmethode 220 (Männer) bzw. 226 (Frauen) minus Lebensalter gleich Maximalpuls. Die Trainingsbereiche sind dann X-Prozent vom Maximalpuls:
Kompensationsbereich (KB) Rad < 60% Laufen < 65%;
Grundlagenbereich 1 (GA1) Rad < 70% Laufen < 75%,
Grundlagenbereich 1/2 (GA 1/2) Rad < 80% Laufen < 85%,
Grundlagenbereich 2 (GA 2) bzw. Entwicklungsbereich (EB) Rad > 80% Laufen > 85%
Mit einem Test kannst du den Maximalpuls genauer bestimmen. Ihr müsst allerdings ein gesundes Herz und vom Arzt grünes Licht für Sport haben. Dann am Ende des Lauftrainings bitte 10 Minuten dranhängen und natürlich eine Pulsuhr mitnehmen. Zum Ende des Trainings das Tempo zunächst für ca. 2 Minuten erhöhen, anschließend für 2-3 Minuten das Tempo maximal steigern. Anschließend stehen bleiben und nach weiteren 3-5 Sekunden den Pulswert (Maximalpuls) ablesen.
Trainingssteuerung nach Tempo
Für tempoorientiertes Training wird eine Stoppuhr, Sportuhr mit GPS oder ein Tachometer benötigt. Der Blick auf die Geschwindigkeit bzw. die “Pace” und die zurückgelegte Trainingsdistanz gibt Rückschlüsse auf die Intensität des Trainings. Das Tempo ist jedoch nicht immer eine gute Steuerungsgröße, da es stark von äußeren Umständen (Wind, Jahreszeit, Steigung oder Gefälle etc.) abhängig ist. Im Schwimmbad dagegen ist das Tempo ein sehr guter Richtwert, insbesondere wenn du gerne ohne Pulsgurt schwimmst. Hier schafft ein CSS- oder 400m-Test Klarheit über die unterschiedlichen Trainingsbereiche.
Trainingssteuerung nach Leistung/Watt
Im Radsport werden zunehmend Wattmessgeräte bzw. Powermeter eingesetzt. Der Vorteil ist, dass man auf Basis von Leistungstests (FTP-Test) schnell seine Leistungswerte bestimmen kann und z.B. weiß, welchen Watt-Wert man über einen bestimmten Zeitraum problemlos treten kann. Im bergigen Gelände oder bei Wettkämpfen kannst du so deine Kräfte besser einteilen, einer Überlastung bzw. Übersäuerung der Muskeln vorbeugen und länger eine gleichbleibend gute Leistung erbringen. Zudem führt der Einsatz von Wattmessgeräten häufig zu einem besser strukturierten Training und hilft ein besseres Körpergefühl zu entwickeln. Zwischenzeitlich sind auch erste Leistungsmesser für Läufer erhältlich. So können auch die Laufeinheiten genauer gesteuert und ausgewertet werden.
Tipps / Merkposten:
Intensitäten:
- Gang (KB): zum Aufwärmen oder Cool-Down, ggf. bei leichten Infekten oder als Erholung zwischen harten Intervallen;
- Gang (GA1): 90% der Trainingsumfänge finden in diesem Bereich statt;
- Gang (GA1/2): ca. 10 Wochen vor Hauptwettkämpfen als längere Intervalle (8 – 12 * 2 – 6 Minuten) regelmäßig einbauen;
- Gang (GA2 bzw. EB): max. 10% der Trainingszeit;
Trainingssteuerung nach Sportarten:
Schwimmen: nach Geschwindigkeit oder Gefühl (Optional: nach Puls) steuern;
Rad: nach Leistung oder Puls steuern;
Laufen: nach Puls oder Gefühl (Optional: Leistung) steuern.
